Eet je fit met Nien

Gezonde start #3 Bonen-courgettestoof met kipgehakt

Bonen-courgettestoof met kipgehakt

Met dit recept gaat Nienke terug naar haar roots. Haar opa en oma verzamelden vroeger verschillende bonen op een tripje door de Wieringermeerpolder. Ze maakten daar de lekkerste gerechten van. Nienke gebruikt in dit recept kievitsbonen voor een gezonde wintermaaltijd.

Peulvruchten zijn ideaal in de wintermaanden. Ze vullen goed, stimuleren je spijsvertering en zijn ook nog eens vriendelijk voor je portemonnee. Kievitsbonen zijn niet zo bekend, en dat is een gemis. Ze zijn iets zachter en fijner van smaak dan bruine bonen en goed te combineren. Samen met de courgette in dit recept krijg je veel vezels, vitamines én mineralen binnen. Kun je ze niet vinden? Gebruik dan bruine bonen. 

Boodschappenijstje

Dit heb je nodig voor 2 porties

  • 250 à 300 g kievitsbonen (gedroogd) 
  • 2 groene courgettes 
  • 10 basilicumblaadjes 
  • 1 ui  
  • 1 teentje knoflook  
  • 1 el olijfolie of kokosolie  
  • 250 g kipgehakt of vega gehakt 
  • 250 ml tomatensaus 
  • geraspte kaas naar smaak 
  • peper en zout naar smaak

Zo maak je het

Bereidingstijd: 6 uur weken, 1 uur kooktijd

  1. Doe de gedroogde bonen in een zeef en spoel onder koud stromend water. Doe ze in een pan, giet er ruim koud water over en week ze minimaal 6 uur.  
  2. Kook de bonen in het weekvocht in 40-45 minuten gaar. Controleer door er eentje te proeven. 
  3. Was ondertussen de courgettes en snijd ze in 2 helften. Daarna in plakjes. Snijd de basilicumblaadjes. 
  4. Snipper de ui en knoflook. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur, fruit de ui en de knoflook .  
  5. Voeg na 3 minuten het kipgehakt met peper en zout toe en roerbak 3 minuten.  
  6. Voeg de courgette toe en bak deze 5 minuten mee.  
  7. Voeg daarna de tomatensaus en de basilicum toe, roer goed door en laat 10 minuten sudderen.  
  8. Voeg de kievitsbonen toe en laat het geheel nog 3 minuten doorwarmen.  
  9. Vul de borden met de bonen-courgettestoof en strooi er naar smaak wat geraspte kaas over. 

Ontdek meer gezonde gerechten

Want als in de winter de griepvirussen op de loer liggen, is het belangrijk dat je gezond eet.

Lees meer

Over Nienke

Als ambulanceverpleegkundige heeft Nienke onregelmatige diensten, maar ze wil natuurlijk wél gezond blijven eten. Dat vergt een goede voorbereiding en gezonde recepten. Op haar Instagramaccount @foodnien inspireert ze haar volgers lekker, gezond en voedzaam te eten. In de serie ‘Eet je fit met Nien’ deelt Nienke op online platform Goed Bezig haar favoriete gerechten. Met dit keer: 3x een gezonde start.

Heb je een gerecht van Nienke gemaakt? Deel je foto op Instagram en tag @pfzwpensioen!